Cuida tu cadera con estos ejercicios

Los músculos de la cadera son los que permiten el movimiento de ambas piernas y contribuyen en gran medida a nuestra estabilidad, por ello si se vuelven tensos por inactividad, rigidez o demasiada actividad, es común que lleguemos a experimentar problemas de equilibrio y dolor al caminar. 

Con la edad vamos perdiendo la movilidad en la zona de la cadera, además el estilo de vida actual nos lleva a permanecer mucho tiempo sentados, inmovilizando la musculatura de las caderas. Si esta tensión no se libera, se va acumulando en los glúteos, los muslos, el vientre, las ingles y la región lumbar. Además, la mayoría de lesiones de espalda se producen por movimientos del día a día. Uno de los motivos es que los movimientos que implican el torso debemos realizarlos doblándonos desde la cadera, no desde la cintura. Una cadera tonificada y flexible repercute en la movilidad de todo nuestro cuerpo y debemos hacer todo lo posible para fortalecer y protegerla. 

Por ello, te proponemos una serie de ejercicios que permiten desbloquear esta zona y que deberíamos realizar al menos dos veces a la semana, en sesiones de 15 minutos.

1-Flexión de cadera

De pie, con los pies a la anchura de caderas, activamos el abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad y subimos una pierna contrayendo los flexores de cadera, manteniendo la pierna en alto unos segundos y activando bien todos los músculos necesarios para no movernos ni modificar la curva lumbar. Luego repetiremos con la otra pierna.

2-Rotación de cadera

Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo, apoyamos el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Lentamente traemos la rodilla izquierda hacia el pecho y sentimos el estiramiento en los glúteos, manteniendo esta posición entre 30 y 60 segundos. Volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna. 

3-Pelvis adelante y atrás

Sentados en una silla, realizaremos movimientos de anteversión y retroversión pélvica. En el primer caso, el movimiento de la pelvis va hacia delante y arqueamos las lumbares, en el segundo la pelvis va hacia atrás y los glúteos tiran desde detrás de la columna. Este ejercicio, que repetiremos diversas veces, sirve para tratar el dolor lumbar y conseguir una buena conciencia corporal. Conforme basculamos la pelvis, intentamos encontrar un buen equilibrio en la cabeza, el cuello y el tórax. 

4-Extensión de aductores

Sentados en el suelo, con la base de la pelvis contra la pared, reposamos las manos en el suelo y deslizamos una pierna por la pared, abriéndola tanto como podamos. El movimiento ha de ser lo más lento posible y sale del interior de la cadera, por lo que no debemos hacer fuerza con los muslos. Después repetimos con la otra pierna.

5-Puente de glúteos

Acostados boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, levantaremos las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apretamos los glúteos en la parte superior del movimiento, y bajamos de nuevo al suelo.

Para evitar problemas en las caderas, la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (https://www.aaos.org) aconseja proteger los tejidos si hemos sufrido alguna lesión; estirar y aflojar suavemente los músculos con regularidad; realizar una rutina de calentamiento antes de hacer ejercicio y aumenta gradualmente la duración y la intensidad de los ejercicios.

Sin embargo, para cuidar nuestras caderas también debemos realizar algunos cambios en el estilo de vida como pasar menos tiempo sentados, y añadir movimientos amplios y variados, en nuestro día a día, que trabajen todas nuestras articulaciones. La práctica de disciplinas como el yoga o el pilates, con sus estiramientos, flexiones, extensiones y torsiones, son una excelente forma de mantener las caderas tonificadas, flexibles y desbloqueadas.

Además, muchos de los problemas de movilidad son debidos a restricciones en la fascia, y no sólo en los músculos, por lo que un masaje terapéutico profundo nos ayudará a descongestionar la rigidez muscular. Ante cualquier molestia, la mejor opción es acudir a tu médico o fisioterapeuta para que establezca un diagnóstico del problema.